Zum Volkslauf nach 12 Wochen

Volkslauftraining

Etwas anspruchsvoller ist das Training über 12 Wochen, das euch fit machen kann, für euren ersten Volkslauf. Bitte immer daran denken, nur im Rahmen der eigenen Möglichkeiten trainieren. 

Im nachfolgenden Plan führen wir Euch vom Jogging zum Fitnessläufer. D. h. nach 12 Wochen könnt Ihr ohne Probleme 30 km in der Woche absolvieren und sehr gut bei - den hoffentlich wieder stattfindenden Volksläufen - antreten.

Bitte beherzigt folgende Grundsätze dabei:
- Wenn Ihr nicht sicher seid, lasst Euch ärztlich beraten
- Startet jede Trainingseinheit mit dem Warmlaufen: langsam und ca. 10-15 Minuten
- Euer Körper muss sich anpassen. Daher überspringt keine Wochenpläne, sondern gebt Euren Herz-Kreislaufsystem, den Gelenken und Muskeln Gelegenheit, mit dem Training stärker zu werden
- Fühlt Ihr Euch von einem Wochenplan überfordert, so geht 2 Wochen zurück
- Bleibt dabei - regelmäßig!
- Lauft das geplante Tempo. Lasst Euch nicht zu mehr Geschwindigkeit verführen.
- Und zuletzt: habt Geduld! Die Kondition wird kommen.

Zögert nicht, bei Fragen uns zu kontaktieren. Los geht's!

Eins noch: in den Plänen findet Ihr die Angabe ' x% maxHF'. Damit ist Eure maximale Herzfrequenz gemeint. Diese kann man durch einen anspruchsvollen Test ermitteln (der sog. Cooper Test) oder einfach '220 minus Lebensalter' als Anhaltswert. Heißt, wenn Ihr 40 Jahre alt sein, ist Eure ca. max. Herzfrequenz 180 Schläge / Minute.
Bitte haltet Euch an diese Trainingsvorgaben. Dies ist wichtiger als die gelaufenen KM oder Minuten. Laufen solltet ihr also bis maximal 70% eurer maximalen Herzfrequenz !

Hier die Pläne im Einzelnen:

1 Woche VL

1 Woche VL

2 Woche VL

2 Woche VL

3Woche VL

3Woche VL

4 Woche VL

4 Woche VL

5 Woche VL

5 Woche VL

6Woche VL

6Woche VL

7 Wovhe VL

7 Wovhe VL

8 Woche VL

8 Woche VL

9 Woche VL

9 Woche VL

10 Woche VL

10 Woche VL

11 Woche VL

11 Woche VL

12 Woche VL

12 Woche VL

 

 

 

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell für den Betrieb der Seite, während andere uns helfen, diese Website und die Nutzererfahrung zu verbessern (Tracking Cookies). Sie können selbst entscheiden, ob Sie die Cookies zulassen möchten. Bitte beachten Sie, dass bei einer Ablehnung womöglich nicht mehr alle Funktionalitäten der Seite zur Verfügung stehen.